Evalúa tu forma física para gestionar mejor el esfuerzo en una carrera

Evalúa tu forma física para gestionar mejor el esfuerzo en una carrera

Para cada corredor, evaluar su condición física es fundamental para medir correctamente su esfuerzo y minimizar el riesgo de lesión. Existen métodos sencillos que implican el evitar recurrir a herramientas tecnológicas con el fin de saber si nuestro nivel de esfuerzo es el adecuado.

La prueba de la conversación

Es una de las pruebas más sencillas y no requiere ningún tipo de accesorio. Y es que, mientras estamos corriendo, deberíamos poder tener una conversación haciendo frases completas. Si vamos a un ritmo rápido, deberíamos poder generar al menos oraciones cortas. En cualquier caso, apresurarse hasta el punto de no poder formular algunas palabras seguidas es algo que siempre debemos evitar.

Conoce nuestra frecuencia cardíaca en reposo

Para mejorar nuestra fuerza y ​​condición física, es recomendable trabajar con nuestra frecuencia cardíaca en reposo.

Para ello es importante medir nuestra frecuencia cardíaca al despertar, antes de levantarnos de la cama. Solo tenemos que buscar el pulso con nuestros dedos y contar el número de latidos durante un minuto.

A medida que avanzamos en el entrenamiento, la frecuencia cardíaca disminuirá gradualmente. Una señal de que el corazón se está fortaleciendo y está haciendo menos esfuerzo para bombear la sangre que nuestro cuerpo necesita.

Calcula nuestro ritmo

Al expresar el tiempo (en minutos) para recorrer un kilómetro, el ritmo es un elemento muy importante a tener en cuenta. Los relojes deportivos de marcas especializadas como Garmin, Polar o TomTom lo calculan automáticamente. El reloj inteligente también cumple esta función y registra muchos otros datos que son útiles para evaluar nuestro progreso.

Para quienes nos estamos iniciando en el mundo del running, aumentar gradualmente la duración de nuestras sesiones es la clave para aumentar el potencial sin hacernos daño; sin embargo, alcanzar un cierto ritmo rápidamente se vuelve esencial para prepararnos para una carrera de nivel superior.

Mide tu frecuencia cardíaca

El uso de un monitor de frecuencia cardíaca permite a los corredores conocer la cantidad de latidos por minuto, además de asegurarse de que no superen un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima en cada salida –idealmente del 60 al 70 u 80% para correr un maratón–.

Sin embargo, el uso de este accesorio también tiene dos inconvenientes: Por un lado, cuando lo usamos cerca de otros equipos, como una máquina de gimnasio, puede sufrir alguna interferencia. Y por otro lado, en caso de calor, deshidratación o dolor, la frecuencia cardíaca tiende naturalmente a aumentar espontáneamente, lo que puede confundir al corredor.

Sé fiel a las sensaciones

Aunque el método carece de precisión respecto a las otras opciones, es recomendable medir la intensidad del esfuerzo a través de nuestras sensaciones. Sobre todo porque esta técnica nos ayuda a estar en sintonía con nuestro cuerpo.

La llamada escala «Borg» consiste en asignar una puntuación que va de 6 a 20 en función de la intensidad de un ejercicio. Esto varía de «nulo» a «máximo» a través de varios niveles intermedios:

• muy ligero
• ligero
• moderar
• intenso
• bastante intenso
• excesivamente intenso
• demasiado intenso