Qué comer antes y después de correr

La importancia de la alimentación en los corredores

La alimentación es uno de los factores más importantes del rendimiento de cualquier corredor, ya sea que corra como un hobby, como parte de su rutina de entrenamiento o de forma competitiva. Si bien todos sabemos que una dieta equilibrada es esencial para mantenernos saludables y sentirnos mejor con nosotros mismos, para los corredores lo es aún más, si lo que desean es optimizar su capacidad y rendimiento. 

Planificar bien lo que comes no solo mejora tu resistencia y energía, sino que también es clave para regenerar tus músculos y evitar lesiones. Así todo, existen diferencias a tener en cuenta a la hora de alimentarnos previa o posteriormente al ejercicio. Veamos cuáles son.

Mayor resistencia y energía 

Puedes apostar a que una dieta rica en nutrientes te aportará la energía necesaria para mantener el ritmo durante la actividad física. En particular en actividades de resistencia como correr, la fuente principal de energía para nuestro cuerpo son los carbohidratos. Además, una dieta que contemple minerales como el calcio y magnesio y vitaminas como la D y la K será por demás útil para fortalecer los huesos y articulaciones. 

Recuperación rápida y eficiente

Una vez que has terminado de correr, debes recargar la energía que has gastado. Para eso puedes apoyarte en una alimentación que favorezca la recuperación muscular y que contribuya a disminuir la inflamación. Al hacerlo, condicionas a tu cuerpo de forma favorable para estar en óptimas condiciones de continuar con el siguiente entrenamiento. 

Mejora del rendimiento físico

Si la dieta que realizas no es la adecuada, es muy probable que no logres mantener los niveles de energía constantes durante toda la extensión de la actividad física. Haz el intento de cambiar tus hábitos alimenticios y notarás la diferencia a la hora de rendir al máximo de tu capacidad en cada sesión. 

Qué comer antes de correr

Lo más importante a tener en cuenta al momento de elegir qué comer antes de entrenar es brindarle al cuerpo la energía suficiente para afrontar el esfuerzo físico.

Además, no sólo es importante qué comer, sino cuándo hacerlo: entre 30 minutos y 2 horas antes de correr es tiempo suficiente para completar la digestión y que tu cuerpo aproveche los nutrientes. 

Veamos entonces algunas opciones de alimentos y sus beneficios:

Carbohidratos de fácil digestión

Se trata de la principal fuente de energía del cuerpo cuando se lleva adelante una carrera. Puedes optar por opciones como pan integral, pasta, arroz o avena. Lo importante es que sean de fácil digestión y que no exijan al cuerpo más de lo que deberían. Lo ideal es evitar alimentos con contenidos altos de fibra o grasas que pueden no sentar bien al estómago.

Frutas frescas

Representan una opción excelente para brindarle al cuerpo una dosis rápida de vitaminas, minerales y azúcar natural. Frutas como manzanas, plátanos o naranjas serán de gran ayuda para brindar energía sin sobrecargar al sistema digestivo más de la cuenta, pero recuerda estar atento a las frutas de cada temporada que aportan opciones saludables y deliciosas. 

Proteínas ligeras

Nos referimos aquí a proteínas de fácil digestión como las claras de huevo o el yogur natural. Ingiriendo pequeñas cantidades (no se debe exagerar) ayudarás a prevenir la fatiga muscular durante la actividad.

Qué comer después de correr

Cuando terminamos de correr, la recuperación es muy importante para que el cuerpo logre reponer lo que ha gastado, en particular las fibras musculares y el glucógeno muscular. Para lograrlo, necesita tiempo y nutrientes. 

Sumado a esto, puedes optar por alimentos ricos en antioxidantes que son de gran ayuda para reducir la inflamación y acelerar la recuperación, como el té verde o las bayas.

Algunas de las opciones que recomendamos para comer después de entrenar son:

Proteínas para la recuperación muscular

Las fuentes de proteínas magras como los huevos, el pollo, el pescado o proteínas vegetales como legumbres y tofu son esenciales para reparar las fibras dañadas durante el esfuerzo físico.

Carbohidratos para recargar energía

En particular para los corredores, es fundamental volver a cargar las reservas de glucógeno en los músculos para evitar lesiones o malestar muscular. Es por eso que se recomienda consumir carbohidratos a partir de alimentos como el arroz integral, patatas o quínoa. 

Grasas saludables para la recuperación general 

Las grasas saludables son de gran ayuda a la hora de reducir la inflamación y optimizar la absorción de nutrientes. Algunos ejemplos de ellas son los frutos secos, el aceite de oliva o los aguacates. 

Bebidas recomendadas para corredores

Si bien el consumo de líquidos adecuados siempre tiene un rol preponderante en nuestro bienestar, para los corredores resulta esencial para mantener la hidratación y beneficiar la recuperación post ejercicio. Las más recomendables son: 

Agua

¡Siempre debes tener una botella a mano! Tanto antes como durante y después de la carrera, consumir agua ayuda a evitar los efectos negativos de la deshidratación.

Bebida isotónica para entrenamientos prolongados 

En el caso de entrenamientos intensos o carreras largas, se recomienda el consumo de bebidas isotónicas para reponer la glucosa y los electrolitos que han sido gastados a través del sudor.

Café 

Si te has preguntado qué desayunar antes de correr, una buena opción es el café, siempre y cuando sea con moderación. El aporte de la cafeína brinda energía al cuerpo, mejorando la concentración y el rendimiento general. En exceso, puede causar deshidratación, por lo que la cantidad debe ser limitada. 

Si eres corredor y lo que buscas es mejorar tu rendimiento sin perder de vista el bienestar de tu cuerpo, debes prestar atención a lo que consumas tanto antes como después de entrenar. No se trata de una dieta tajante ni de fórmulas mágicas, sencillamente deberás brindarle a tu cuerpo lo que necesita para tener y reponer energías (para eso es útil una dieta rica en carbohidratos, grasas saludables y proteínas magras). Por otro lado, es vital no descuidar la hidratación para prevenir malestar muscular y otros efectos indeseables.

Una gran idea es planificar tus comidas y bebidas con antelación al entrenamiento, dependiendo el momento del día en que suelas hacerlo. Así evitarás caer en opciones no del todo saludables y lograrás mantenerte en forma por más tiempo. Por último, recuerda que cada persona es diferente, y lo que funciona para uno puede no hacerlo para otro. ¡Haz pruebas y descubre las opciones que más encajan contigo!